Se você não se alimenta bem no café da manhã, isso está errado!
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e nós já ouvimos isso milhares de vezes. Mas agora, quem confirma essa história é a Escola de Saúde Pública de Harvard!
Qualquer motivo basta para justificar o descompromisso: falta de fome ao acordar, falta de tempo, preguiça e muitas outras desculpas, porém segundo pesquisadores, pessoas que pulam o café da manhã aumentam em 25% as chances de ter um enfarte ou sofrer de doenças cardíacas. E mais, um café da manhã saudável, lhe faz tomar decisões mais inteligentes quanto a alimentação do seu dia, além de melhorar o desempenho intelectual.
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Dessa forma, sugerimos um cardápio saudável para o café da manhã. As receitas foram extraídas dos livros Cozinha vegana para o dia a dia, da autora Gabriela Oliveira, o livro Vegano sem frescura, dos blogueiros de Thug Kitchen e Mude sua dieta em 52 passos simples, da autora Sharon Palmer.
Wraps de tofu ao curry com papaia
Livro: Mude sua dieta em 52 passos simples, Sharon Palmer
Tempo de Preparo 18 minutos
Total 48 minutos
Rendimento (tempo de geladeira incluído 6 porções (1 wrap recheado cada)
Isto é o que eu chamo de um prato delicioso e saudável em plena correria! Recheado com o colorido do papaia e do coco e com o sabor do tofu, este wrap fica maravilhoso como aperitivo ou no almoço. Faça um estoque de nutrientes poderosos, como betacaroteno, vitamina C, fibras e proteína com esta refeição de um prato só.
Ingredientes:
- ½ xícara de leite de coco light (bem misturado antes de medir)
- 1½ colher (chá) de pasta de curry vermelho (tempero picante tailandês)
- ½ colher (chá) de gengibre fresco picado
- 1 dente de alho médio picado fino
- ½ colher (chá) de cúrcuma em pó
- ½ colher (chá) de shoyu com baixo teor de sódio
- uma pitada de pimenta-de-caiena em pó
- 340 g de tofu extra firme, escorrido e cortado em cubos pequenos (para um resultado melhor, prensado; ver página 115 de livro)
- 1 papaia médio sem casca e sem sementes picado
- ½ xícara de cebolinha picada
- ¼ de xícara de coentro fresco picado
- uma pitada de sal marinho (opcional)
- 6 tortilhas ou wraps integrais de 23 cm de diâmetro, aproximadamente
- 3 xícaras de agrião ou de verduras novas
Modo de preparo:
1. Em uma tigela, misture o leite de coco, a pasta de curry vermelho, o gengibre, o alho, a cúrcuma, o shoyu e a pimenta-de-caiena até ficar homogêneo.
2. Junte o tofu, o papaia, a cebolinha e o coentro. Experimente e tempere com sal marinho, a gosto. Leve à geladeira por 30 minutos (ou até o dia seguinte, se preferir).
3. Coloque uma tortilha em uma tábua de corte. Distribua ½ xícara da mistura de tofu no meio da tortilha, de comprido. Em cima, ½ xícara de agrião.
4. Dobre o lado direito da tortilha sobre o centro e comece a enrolar o wrap, apertado, fazendo pressão. Coloque o wrap em uma travessa de servir com a emenda virada para baixo.
5. Sirva o wrap inteiro como refeição individual (cortado ao meio para facilitar), ou fatie em rodelas grossas, para servir de entrada.
Nota: Ajuste o tempero do wrap aumentando a pimenta-de-caiena. Para um almoço perfeito para levar, conserve esses wraps de tofu em sacos plásticos ou em recipientes hermeticamente fechados. Se todos os wraps não forem consumidos de uma vez, guarde o recheio na geladeira, em um recipiente hermeticamente fechado, e monte os wraps 4 horas antes da hora de servir, no máximo, de modo que a verdura não fique murcha, e o wrap, molhado.
Variação: Substitua o papaia por 1 manga grande ou 2 pêssegos grandes.
Informações: 213 calorias, 10 g de proteína, 32 g de carboidrato, 5 g de gordura, 1,5 g de gordura saturada, 5 g de fibra, 6 g de açúcar, 256 mg de sódio
NUTRIENTES ESTRELADOS: ácido fólico (10% VD), niacina (11% VD), tiamina (17% VD), vitamina A (30% VD), vitamina C (80% VD), cálcio (19% VD), ferro (14% VD), magnésio (10% VD), fósforo (21% VD), zinco (10% VD)
Bolo de coco e cenoura (sem glúten)
Cozinha vegana para o dia a dia, Gabriela Oliveira
Tempo de Preparo: 45 min.
Rendimento: 8-10 porções
Rico em: fibras, proteínas, lipídeos, vitaminas A, E e B, caroteno, magnésio e ferro
Ingredientes:
- 2 cenouras cruas
- 1 xícara de fubá
- ½ xícara de farinha de arroz
- 1½ xícara de açúcar demerara
- 1 colher (sopa) de fermento químico em pó
- ½ colher (chá) de bicarbonato de sódio
- ½ colher (chá) de goma xantana (opcional)
- 1 xícara de coco ralado
- 1½ xícara de leite vegetal
- ½ xícara de óleo
- ½ colher (sopa) de suco de limão-siciliano
- coco ralado para polvilhar
CALDA:
- suco de 1 laranja
- 1 colher (sopa) de açúcar demerara
Modo de preparo:
1. Rale fino as cenouras e reserve.
2. Coloque num recipiente grande os ingredientes secos devidamente peneirados: o fubá, a farinha, o açúcar, o fermento, o bicarbonato e a goma. Junte o coco.
3. Noutro recipiente, misture o leite, o óleo e o suco de limão-siciliano. Despeje a mistura líquida no recipiente dos ingredientes secos, batendo com um fouet; mexa durante 1 minuto, até obter uma massa homogênea. Acrescente a cenoura ralada e misture.
4. Unte uma fôrma e polvilhe farinha. Despeje a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C durante 30 a 35 minutos.
5. Enquanto isso, prepare a calda: leve ao fogo uma panela com o suco de laranja e o açúcar; deixe ferver durante 2 a 3 minutos.
6. Retire o bolo do forno e espete a crosta com um palito. Despeje lentamente a calda quente sobre o bolo quente para que seja absorvida. Polvilhe coco ralado e desenforme depois de esfriar. Sirva o bolo frio.
NOTA: Substitua o fubá e a farinha de arroz por 2 xícaras de farinha de trigo, na versão com glúten.
Waffles de milho com calda de morango
Livro: Vegano sem frescura
A farinha de milho nesta receita dá o toque a mais que determina o padrão de excelência dos waffles.
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CALDA DE MORANGO
Ingredientes:
- 450 g de morango*
- 2 a 4 colheres (sopa) de açúcar **
- ¼ de xícara de suco de laranja
- ½ colher (chá) de extrato de baunilha
WAFFLES
- 2 xícaras de leite de amêndoa ou outro leite vegetal
- 1 colher (chá) de vinagre de maçã ou suco de limão
- 1½ xícara de farinha de milho fina ou fubá***
- 1 xícara de farinha de trigo comum ou integral
- 2 colheres (sopa) de açúcar mascavo
- 1½ colher (sopa) de fermento químico em pó
- ½ colher (chá) de sal
- uma pitada de canela em pó
- 2 colheres (sopa) de óleo (semente de uva, azeite ou cártamo funcionam)
- óleo para borrifar
Modo de preparo:
1. Primeiro, prepare a calda: corte e jogue fora as hastes dos morangos e pique o resto em pedacinhos. Coloque em uma panela pequena com o restante dos ingredientes e aqueça em fogo médio-baixo. No início, pode parecer que não há líquido suficiente para formar uma calda, mas os morangos dão conta do recado à medida que cozinham. Acredite. Misture e deixe borbulhar. Cozinhe por 15 a 20 minutos, mexendo a cada minuto, até engrossar e o líquido começar a evaporar. Desligue o fogo.
2. Enquanto a calda esfria, comece a preparar os waffles aquecendo a fôrma. Em uma vasilha pequena, misture o leite e o vinagre; reserve. Em uma tigela grande, misture as farinhas de milho e de trigo, o açúcar, o fermento, o sal e a canela. Faça uma cavidade no centro e junte o leite, depois o óleo. Mexa bem até eliminar os pontinhos de ingredientes secos e ficar com apenas algumas pelotas. Borrife um pouco de óleo sobre a fôrma de waffle preaquecida para essa coisa linda não grudar e encha com uma porção da massa. Cozinhe até dourar, de acordo com as instruções do fabricante do aparelho. Cubra com a calda de morango e sirva quente.
* Morangos frescos são melhores, mas dá para usar os congelados desde que você descongele essas joias antes de usar.
** Junte as 4 colheres (sopa) se os morangos não forem muito doces ou se você quiser uma calda supermelada.
*** A mesma coisa usada em receitas de broa e bolo de fubá. Só não use farinha de milho em flocos e tudo bem.
Pãezinhos de cereais
Cozinha vegana para o dia a dia, autora Gabriela Oliveira
Tempo de Preparo: 35 min.+ descanso: 30 min.
Rendimento:8 un.
Rico em: proteínas, fibras, cálcio e ferro
Ingredientes:
- 1½ xícara (chá) de farinha de trigo sem fermento
- 1 xícara (chá) de farinha de trigo integral
- 3 colheres (sopa) de farinha de centeio
- 3 colheres (sopa) de fubá
- 2 colheres (sopa) de flocos de aveia finos
- 1 colher (sopa) de linhaça moída
- 20 g de fermento biológico fresco ou 10 g de fermento biológico seco
- 1 xícara de água morna
- 1 colher (chá) cheia de sal
- 1 colher (sopa) de azeite, mais um pouco para pincelar
- flocos de aveia, gergelim, linhaça e sementes de abóbora para cobrir
Modo de preparo:
1. Num recipiente grande, misture as farinhas, o fubá, os flocos de aveia, a linhaça e o fermento esfarelado. Num recipiente pequeno, coloque a água morna, dissolva bem o sal e junte
o azeite. Faça uma cova no centro das farinhas e despeje a mistura líquida, mexendo bem para incorporar os ingredientes.
2. Enfarinhe os dedos e amasse, puxando a massa das pontas para o centro, até formar uma bola macia e elástica. Se precisar, adicione mais um pouco de farinha para não grudar. Com uma faca, corte a massa em 8 partes iguais e modele bolinhas com as mãos umedecidas em azeite.
3. Transfira as bolinhas de massa para uma assadeira forrada com papel-manteiga. Pincele-as com azeite e polvilhe flocos de aveia e sementes por cima.
4. Aqueça o forno por 2 minutos a 50 °C e desligue. Coloque a assadeira dentro do forno e deixe os pães crescerem durante 30 minutos ou até duplicarem de volume.
5. Aumente a temperatura para 180 °C e coloque no assoalho do forno um recipiente com água quente, para dar umidade ao pão. Deixe assar durante 20 a 25 minutos. Retire do forno e esfrie os pãezinhos colocando-os sobre uma grelha.
NOTA: Se usar a máquina de fazer pão, programe o ciclo de sova e coloque primeiro a água, o azeite e o sal, e só depois adicione a mistura das farinhas e o fermento. Fica igualmente bem assado na fôrma de bolo inglês.