Combinações entre fontes de gorduras saudáveis e antioxidantes ajudam na prevenção da hipercolesterolemia e doenças cardiovasculares
Nutricionista da Nutrawell, Alessandra Luglio, ensina receitas de panquecas que só fazem bem à saúde
O colesterol é uma gordura produzida no fígado e possui grande importância no organismo por participar da formação de hormônios e fazer parte de várias estruturas do corpo humano, como por exemplo as células. Apesar de ser essencial para a saúde, uma alimentação desequilibrada pode aumentar os níveis do colesterol e ser prejudicial à saúde.
Conhecido como “mau” colesterol, o LDL, se consumido e produzido em excesso pode se depositar nas paredes das artérias, dificultando a circulação do sangue e aumentando o risco de desenvolvimento de doenças do coração. Os radicais livres são compostos instáveis que modificam a estrutura do LDL colesterol facilitando o seu acúmulo nas paredes das artérias e desenvolver um estado primário de uma placa aterosclerótica.
Alimentos ricos em antioxidantes atuam combatendo a ação dos radicais livres, impedindo que os tais oxidem o LDL colesterol, desta forma, reduzindo a formação de placas de gordura, o que os torna uma substância aliada na prevenção de doenças do coração.
Algumas substâncias fitoquímicas naturalmente presente nos alimentos vegetais, exercem ação antioxidante e protegem o organismo contra várias doenças, incluindo as doenças cardiovasculares. “Os pós liofilizados de vegetais e frutas são bons aliados para aumentar o aporte de fitoquímicos em diversas preparações”, explica a nutricionista da Nutrawell, Alessandra Luglio. A liofilização é um processo de desidratação natural sem aquecimento, onde são mantidas as propriedades nutricionais e os aromas naturais. Possuem boa quantidade de antioxidantes que auxiliam na preservação das células contra os danos causados pelos radicais livres, retardando o envelhecimento precoce e prevenindo doenças.
Já as gorduras insaturadas (ômegas 3, 6 e 9) são essenciais para a manutenção das membranas celulares, possuem ação anti-inflamatória e contribuem para a prevenção de doenças do coração, auxiliando na redução dos níveis do colesterol LDL (colesterol ruim) e no aumento dos níveis do HDL (bom colesterol).
Adicionar pós liofilizados em preparações são uma ótima forma de aumentar o teor de fitoquímicos da dieta.
Alessandra ensina receitas de panquecas com as combinações ideias para evitar o aumento do colesterol.
Panqueca de Frutas Vermelhas + mel + cacau nibs + chia
Ingredientes:
- – 1 porção de mistura para panqueca Pancake Well
- – 1 colher de café de cacau em pó
- – 50ml de água
- – 1/2 xícara de frutas vermelhas
- – 1 colher de sopa de mel
- – 50ml de água
- – 1 colher de sobremesa de chia
- – Folhas de hortelã
- – 1 colher de chá de cacau nibs
Preparo da Panqueca:
– Misture bem a porção de Pancake Well com 50ml de água e o cacau em pó.
– Aqueça uma frigideira e leve a mistura ao fogo, virando para dourar dos dois lados.
– Reserve
Preparo da calda
– Leve ao fogo baixo em uma panela as frutas vermelhas, 50ml de água, o mel e a chia.
– Mexa até que a água evapore e a misture chegue no ponto de uma calda grossa.
– Sirva sobre a panqueca, salpicando o cacau nibs e as folhas de hortelã por cima
Rendimento: 1 panqueca
Benefícios
Cacau – rico em flavonoides, antioxidantes que auxiliam na redução do risco de doenças cardiovasculares. Possui substâncias que estimulam a produção de serotonina, e proporcionam maior sensação de bem-estar, prazer e bom humor.
Frutas vermelhas – importante fonte de antocianina, pigmento com propriedades antioxidantes que contribuem para a prevenção do envelhecimento precoce de células e tecidos.
Mel – rico em carboidrato é uma excelente fonte de energia e possui ação anti-inflamatória
Chia – fonte de fibras que contribuem para o bom funcionamento do intestino e favorecem a sensação de saciedade. Rica em gorduras insaturadas, ômega 3 e 6, que ajudam no controle dos níveis de colesterol.
Panqueca de Banana + canela + oleaginosas
Ingredientes:
- – 1 porção de mistura para panqueca Pancake Well
- – 100ml de água
- – 1 banana grande amassada
- – 1 colher de café de canela
- – 1 colher de sopa de nozes ou amêndoas trituradas grosseiramente
Preparo:
– Misture bem a porção de Pancake Well com 100ml de água.
– Inclua a banana amassada, a canela e as oleaginosas trituradas.
– Aqueça uma frigideira e leve a mistura ao fogo, virando para dourar dos dois lados.
– Você pode servir com canela polvilhada por cima
Rendimento: 2 panquecas
Benefícios
Banana – rica em potássio, auxilia a evitar dores musculares e câimbras. Fonte de carboidrato que auxilia na manutenção da glicemia.
Canela – rica em antioxidantes e possui efeitos termogênicos, ou seja, estimulando indiretamente um maior gasto energético.
Oleaginosas – fonte de gorduras insaturadas (gorduras boas), ajuda na redução do colesterol ruim e manutenção dos níveis do bom colesterol, assim, contribui na prevenção de doenças cardíacas.
Panqueca de Abacate + tomate picado + atum + cúrcuma (adicionada na massa)
Ingredientes:
- – 1 porção de mistura para panqueca Pancake Well
- – 100ml de água
- – 1 colher de café rasa de cúrcuma (açafrão)
- – ½ lata de atum em água
- – ½ abacate pequeno amassado
- – 1 tomate bem picado
- – 1 colher de sopa de azeite extra virgem
- – Suco de ½ limão
- – Sal a gosto
Preparo panqueca:
-Misture bem a porção de Pancake Well com a água, cúrcuma e uma pitada de sal.
– Leve ao fogo em uma frigideira aquecida, virando para dourar dos dois lados.
– Reserve
Preparo recheio:
– Junte o atum com o abacate e o tomate.
– Tempere com o azeite, o suco de limão e uma pitada de sal.
-Recheie as panquecas e sirva em seguida.
Rendimento: 2 panquecas
Benefícios
Abacate – rico em vitamina E e fonte de gordura monoinsaturada contribui para elevar o bom colesterol (HDL) e auxilia na redução do colesterol ruim (LDL).
Atum – fonte de proteína
Tomate – fonte de licopeno, vitamina C e A. Ajuda na manutenção do sistema imunológico, previne o envelhecimento precoce de células e tecidos.
Cúrcuma – possui propriedades anti-inflamatória, antioxidante e digestiva.
Panqueca com Hommus + pó de beterraba (massa) + manjericão
Ingredientes:
- – 1 porção de mistura para panqueca Pancake Well
- – 100ml de água
- – 1 colher de café rasa de beterraba em pó
- – 250g de grão de bico cozido
- – 50ml de água
- – 1 colher de sopa de tahine
- – 1 dente de alho amassado
- – Suco de ½ limão
- – 1 colher de sobremesa de azeite
- – Sal a gosto
- – Folhas de manjericão
Preparo panqueca:
-Misture bem a porção de Pancake Well com a água, o pó de beterraba e uma pitada de sal.
– Leve ao fogo em uma frigideira aquecida, virando para dourar dos dois lados.
– Reserve
Preparo do hommus:
– Bata o grão de bico cozido e 50ml de água no liquidificador até formar uma pasta. Se necessário, inclua mais água, mas cuidado para não ficar muito líquido.
– Reserve
– Misture o tahine com o alho amassado, o suco de limão e o azeite. Junte com a pasta de grão de pico.
– Acerte o sal
– Recheie a panqueca e inclua folhas de manjericão
Rendimento: 2 porções
Benefícios
Hommus – fonte de proteína vegetal proveniente do grão de bico, além de gorduras boas presentes do tahine (pasta de gergelim)
Pó de beterraba – rico em antioxidantes e vitaminas A e do complexo B. É fonte de nitrato, um dos precursores do óxido nítrico, que promove a vasodilatação, atuando no controle da hipertensão arterial e na prevenção de doenças cardiovasculares.
Este post é uma contribuição da assessoria da Nutrawell para o Guia BH Mulher
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