Mandioca: confira com o Vigilantes do Peso as vantagens de consumir a raiz
A data escolhida para homenagear a mandioca é a mesma em que é comemorado o Dia do Descobrimento do Brasil: 22 de abril. Não é coincidência: o país é o maior produtor da América e é considerado centro de origem e de inspeção do alimento. A história da mandioca está cruzada com o descobrimento e o desenvolvimento do Brasil em vários momentos. Há mais de 500 anos, ao ser descoberto, os portugueses conheceram essa raiz, que fazia parte da base alimentar dos nativos, e reportaram essa descoberta à corte portuguesa.
Além da parte histórica, pensando nas questões nutricionais e de versatilidade, a mandioca é realmente um tesouro nacional. Segundo especialistas da Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária (Embrapa), a mandioca é um recurso polivalente. A composição da sua raiz (polpa, fibra e água) permite que ela seja utilizada como alimento de diversas formas e, no campo industrial, o amido retirado da goma pode dar origem a colas, tintas, papéis, papelões, filmes, espessante de pasta de dente, embutidos, sorvetes, balas, cervejas e embalagens biodegradáveis. Além disso, é um cultivo resistente à estiagem, por conta das suas raízes longas.
Dos vários alimentos e ingredientes que podem ser feitos a partir das raízes de mandioca, destacam-se os beijus, as farinhas, o tucupi, a fécula ou goma, a tapioca, o sagu, o polvilho azedo, a mandioca cozida ou frita e a puba ou carimã. Cada um deles passa por um processamento específico para a obtenção do produto final.
No quesito nutrição, a mandioca se destaca por ser rica em vitamina C, por ser fonte de carboidratos e, portanto, fonte de energia, e por não conter glúten. “Comparando a mandioca com o trigo, que é um cereal e também é fonte de energia, a vantagem é que ela pode ser consumida por celíacos e intolerantes ao glúten”, comenta a nutricionista do Vigilantes do Peso, Renata Migueis.
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Como é possível ser consumida de diferentes formas, pode fazer parte de praticamente todas as refeições. Confira algumas dicas do Vigilantes do Peso para incluir a mandioca no cardápio e também algumas receitas:
Café da manhã: tapioca; mandioca cozida; pão de mandioca.
Almoço e jantar: mandioca assada; nhoque de mandioca; escondidinho; purê.
Sobremesas ou lanches: sagu; bolos; cremes e pudins.
Purê de Mandioca ao Alho e Limão
ProPontos / porção: 5
Porções: 8
Tempo de preparo: 30 min
Dificuldade: baixa
Calorias: 190 Kcal a porção
Ingredientes
- 2 C.S. de creme azedo (sour cream)
- 4 xíc. de mandioca crua descascada e cortada em cubos
- ¼ de c.c. de sal de cozinha
- 1 xíc. de leite desnatado
- 1 C.S. de manteiga sem sal
- 1 ½ c.c. de alho picado
- 1 C.S. de suco de limão fresco
- 1 c.c. de sal Kosher
Modo de Preparo
1. Prepare o creme azedo: em uma tigela, bata, com um batedor elétrico (mixer), 1 xíc. de queijo cottage com 1 a 3 c.c. de suco de limão até que fique cremoso. Reserve. Rende 1 xíc. de creme. Armazene na geladeira por até 3 dias, tampado com plástico-filme.
2. Em uma panela grande, coloque os cubos de mandioca e adicione água suficiente para cobri-los até aproximadamente 2 dedos acima deles. Junte o sal de cozinha e leve ao fogo alto até ferver. Depois, reduza para fogo baixo e cozinhe de 15 a 20 minutos.
3. Enquanto a mandioca cozinha, aqueça uma panela pequena em fogo médio com o leite, a manteiga e o alho.
4. Quando a mandioca estiver cozida por completo, escorra e devolva para a panela grande. Provavelmente você vai notar que do centro da mandioca se desprende uma fibra dura — fique à vontade para retirá-la. Despeje a mistura de leite aquecida na panela e amasse bem a mandioca. Acrescente o suco de limão, o creme azedo e o sal Kosher. Rende aproximadamente ½ xíc. por porção.
Pizzoca de Rúcula com Tomate Seco
ProPontos / porção: 5
Porções: 1
Tempo de preparo: 5 min
Dificuldade: baixa
Calorias: 179 Kcal a porção
Ingredientes
- 4 C.S. de goma de tapioca hidratada
- ½ xíc. de rúcula
- 3 tomates secos enlatados em óleo e escorridos
- 1 c.c. de queijo parmesão light ralado
Modo de Preparo
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Com uma peneira, salpique a goma de tapioca sobre a frigideira quente para formar o disco da pizzoca. Reduza para fogo baixo e aqueça de 1 a 2 minutos até que a massa fique crocante e o disco se mova facilmente apenas mexendo a frigideira. Vire e aqueça por mais 1 minuto para cozinhar de ambos os lados. Retire o disco do fogo e transfira para um prato.
2. Cubra o disco com a rúcula, arrume os tomates secos por cima e salpique o queijo ralado. Sirva em seguida como uma pizzoca ou, se preferir, dobre ou enrole como um wrap.
* Caso deseje, a receita pode ser acompanhada com 1 C.S. de molho para salada light tipo caseiro, o que acrescentará 1 unidade ProPontos à receita.
Tapioca Romeu e Julieta
ProPontos / porção: 6
Porções: 1
Tempo de preparo: 5 min
Dificuldade: baixa
Calorias: 222 Kcal a porção
Ingredientes
- 3 C.S. de goma de tapioca hidratada
- 1 fatia (30 g) de queijo de minas padrão light
- 1 C.S. de goiabada sem açúcar
Modo de Preparo
1. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Com uma peneira, salpique a goma de tapioca sobre a frigideira quente para formar o disco. Reduza para fogo baixo e aqueça de 1 a 2 minutos até que a massa fique crocante e o disco se mova facilmente apenas mexendo a frigideira. Vire e aqueça por mais 1 minuto para cozinhar de ambos os lados. Retire o disco do fogo e transfira para um prato.
2. Recheie com o queijo, cubra com a goiabada e feche a tapioca. Sirva em seguida.
Mandioca Crocante com Molho Apimentado
ProPontos / porção: 4
Porções: 8
Tempo de preparo: 50 min
Dificuldade: baixa
Calorias: 159 Kcal a porção
Ingredientes
- 3 ½ xíc. de mandioca crua descascada e cortada em cubos
- ¼ de c.c. de sal de cozinha
- 1 ½ c.c. de azeite de oliva extravirgem
- ¾ de c.c. de sal Kosher
- 2 C.S. de maionese light
- ½ c.c. de molho de pimenta
- 1 c.c. de suco de limão fresco
- ½ c.c. de cominho moído
- ¼ de c.c. de alho picado
Modo de Preparo
1. Preaqueça o forno a 200 °C. Cubra dois tabuleiros com óleo em spray ou papel-manteiga.
2. Em uma panela grande, coloque os cubos de mandioca e adicione água suficiente para cobri-los até aproximadamente 2 dedos acima deles. Junte o sal de cozinha e leve ao fogo alto até ferver. Depois, reduza para fogo baixo e deixe cozinhar por 5 minutos para amaciar levemente os cubos. Escorra a mandioca e, em seguida, acrescente o azeite e o sal Kosher. Arrume os cubos sobre os tabuleiros preparados, leve ao forno e asse por cerca de 25 a 30 minutos, mexendo na metade do tempo para dourarem por completo.
3. Enquanto a mandioca assa, em uma tigela pequena, misture a maionese, o molho de pimenta, o suco de limão, o cominho e o alho.
4. Sirva a mandioca com o molho para mergulhar. Rende aproximadamente ⅓ de xíc. de mandioca e 1 c.c. de molho por porção.
Este post é uma contribuição da assessoria do Vigilantes do Peso para o Guia BH Mulher
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